První adventní sestava

Otevření hrudníku a srdeční čakra

Otevřete se plnému prožití vánočního času s jógou. Přinášíme vám první ze čtyř speciálních sestav, které jsme pro vás vytvořili pro období adventu tak, abyste si ho mohli užít s co největší radostí, bez stresu, a napětí. Sérii zahajujeme jemným cvičením pro otevření hrudníku a opečování srdeční čakry.

Uttana shishosana (pozice štěněte)

Zaujměte pozici na všech čtyřech, kdy jsou kolena pod kyčlemi a dlaně pod rameny. Pozvolna přenášejte váhu k hrudníku, a zároveň dlaně suňte co nejdále směrem dopředu. Dbejte na to, aby lýtka a stehna svíraly pravý úhel. Sedací kosti zvedejte vzhůru, předloktí nechte klesnout do podložky. Hrudník nechte pomalu klesat dolů, i když se nutně nemusí dotknout země. Zůstaňte v poloze alespoň půl minuty nebo tak dlouho, jak je vám to příjemné.

Účinky: V této poloze protahujete oblast horních zad, ramena, otevíráte hrudník, a ulevujete od napětí v oblasti ramen a krku.

Andžanéjásana (pozice jezdce)

Dlaněmi se pomalu vracejte po podložce zpátky, a zvedněte se do polohy na všech čtyřech. Přikročte pravým chodidlem mezi dlaně, zvedněte trup a vzpažte ruce. Srovnejte oba boky do jedné linie, uvědomte si oporu v chodidle a vytahujte hrudník a paže vzhůru. Pokud se cítíte v pozici stabilní, můžete vést hrudník do lehkého záklonu. Pohled směřuje dopředu nebo lehce vzhůru. Pozornost věnujte plynulému dechu. Zůstaňte v pozici alespoň půl minuty.

Účinky: Jedná se o asymetrickou balanční pozici, která protahuje páteř, čtyřhlavý stehenní sval, iliopsoas a mezižeberní svaly, a otevírá horní část těla.

Uštrásana (pozice velblouda)

Přejděte do kleku, kolena mějte od sebe zhruba na šířku pánve, připravte si vedle kotníků cihličky. Zvedněte se, protáhněte přední stranu stehen, pánev tlačte dopředu a pomalu otevírejte hrudník a prohněte páteř dozadu. Položte dlaně na cihličky, jejichž výšku si můžete upravit podle vašich aktuálních možností. V pozici se snažte otevřít ramena, vytahovat hrudník dopředu, snažte se udržet stehna kolmo k zemi. Hlavu můžete zaklonit, pokud vám to bude příjemné. V poloze setrvejte zhruba půl minuty, pak postupně povolte ruce, sedněte si na paty a uvolněte se.

Účinky: Tato pozice protahuje celou přední část těla, včetně oblasti kyčlí a břišního svalstva. Otevírá hrudník, a tím vytváří více prostoru pro srdce a plíce.

Supta baddha konásana

Posaďte se, narovnejte páteř, pokrčte nohy v kolenou a pomalu si lehněte na záda. Kolena rozevřete od sebe a nechte je spustit směrem k podložce, chodidla naopak přitiskněte k sobě. Pro větší pohodlí je možné vypodložit stehna cihličkami nebo podpůrnými polštáři. Zkusit můžete také variantu s podpůrným polštářem nebo srolovanou dekou pod lopatkami, ve které dochází k otevření hrudníku a zvýšení kapacity plic. V pozici volně dýchejte a relaxujte. Zůstat v ní můžete až 5 minut.

Účinky: Tato poloha je relaxační, hodí se na závěr vaší praxe. Dochází ke zklidnění celého těla, uvolnění kyčlí a otevření pánve. Ve variantě s vypodložením pod lopatkami navíc pasivně protahujete horní polovinu těla a vytváříte prostor v oblasti hrudníku.

Co je srdeční čakra?

Anaháta Čakra je čtvrtá ze sedmi hlavních čaker a nachází se v srdeční krajině (anaháta = srdce). Pokud se srdeční čakra zablokuje stresem, úzkostí nebo emocionálními otřesy, může dojít k otupení emocí, apatii a vztahovým obtížím. Praktikováním některých jógových ásan můžete udržovat srdeční čakru v harmonii, a podpořit tak zklidnění, emoční stabilitu a schopnost bezpodmínečné lásky k sobě samému i druhým.

Tuto sestavu pro vás vytvořila Nikola Mrázková, lektorka z Yogacentra.

Použité pomůcky: kaučuková podložka Natural Eco 4mm, korkové cihličky, podpůrný polštář Half Moon